Istnieje wiele czynników, które mogą przyczyniać się do rozwoju płaskostopia. Oto niektóre z głównych przyczyn płaskostopia: Czynniki genetyczne: Skłonność do płaskostopia może być dziedziczna. Jeśli osoba ma rodziców lub krewnych z płaskostopiem, istnieje większe ryzyko wystąpienia tego stanu.
FIZJOTERAPIA DZIECI 4 min. czytania komentarze [58] Siad W Siad W, siad między piętami, “siad żaby” tak nazywana jest pozycja, w której dzieci lubią spędzać czas podczas zabawy na podłodze. Coraz częściej widzę, że rodzice nie zwracają na to uwagi. Czy słusznie? Na moje pytania odpowiada Agnieszka Słoniowska- fizjoterapeuta, Terapeuta NDT-Bobath, PNF, SI, trener Shantala Special Care. Agnieszka prowadzi stronę internetową Dlaczego dzieci tak siadają? Powodów siadu W jest kilka: Często jest to kwestia wzorca jaki daje rodzic. Niejedna mama, do której przychodzę do domu w związku z problemem ruchowym dziecka siada na podłodze obok niego właśnie w taki sposób. Dzieci w swoim rozwoju często szukają rozwiązań ruchowych obserwując swoich opiekunów. Najczęstszym jednak powodem jest słaba stabilizacja posturalna ciała dziecka ( osłabione napięcie mięśni brzucha, a podniesione napięcie w grzbiecie). Zazwyczaj jest to konsekwencja rozwoju dziecka w pierwszych miesiącach życia na miękkim podłożu. Jeśli dziecko jest kładzione czy sadzane stale na kanapie, łóżku, leżaku, czy poduszkach to nie ma możliwości wzbudzić odpowiedniego napięcia mięśni brzucha. Aby wykonywać takie ćwiczenia- charakterystyczne dla prawidłowego rozwoju niemowlęcia- należy mieć pod sobą twarde podłoże. Jeśli maluszek uczy się przetaczania czy siadania na miękkim podłożu to pracuje samymi mięśniami grzbietu – rodzice to obserwują i mówią, że dziecko się chętnie odgina. Nierównomierna praca mięśni klatki piersiowej powoduje, że niemowlę ma trudność w utrzymaniu pozycji leżenia na boku i nie rozwija się dostatecznie umiejętność rotacji w tułowiu. Powyższe zaburzenia są powodem opóźnienia w rozwoju reakcji równoważnych. Im lepsza równowaga w naszym ciele tym mniejszej potrzebujemy płaszczyzny podporu. Dzieci rozwijające powyższy wzorzec – odgięciowy, mając słabą równowagę, szukają sposobów na poszerzenie tej płaszczyzny w czasie stania – rozstawiając szeroko nogi i koślawiąc stopy, a w siadzie poprzez rozstawienie nóg na zewnątrz miednicy i tym samym biernie ją stabilizując. – powodem może być również obniżone napięcie mięśniowo- więzadłowe w całym ciele. Wtedy dzieci od początku w rozwoju preferują szeroką podstawę i będąc na etapie czworaków szybko się męczą i sadzają pupę między nogi, a nie na pięty lub z boku właśnie z powodu zbyt szerokiego rozstawienia nóg. U dzieci ze skrajnie niskim napięciem, dzieci z Zespołem Downa możliwy jest taki siad nawet prosto z leżenia na brzuchu przy mocno odwiedzionych kończynach dolnych. (przez tzw. gimnastyczny „ sznurek”) Kiedy zacząć się tym martwić (kiedy jest to normą a kiedy patologią?) Normą jest wtedy gdy siad W jest jednym z kilu sposobów siadania przez dziecko. Niepokoić powinno rodzica każde zachowanie, w którym pojawia się ograniczenie różnorodności. Jeśli dziecko siada również „po turecku”, w siadzie bocznym na jedną i na drugą stronę oraz na piętach to nie ma czym się niepokoić. Jeśli natomiast siad pomiędzy stopami jest dominującym sposobem utrzymywania sylwetki w zabawach przypodłogowych wtedy warto pokazać dziecko fizjoterapeucie, który odnajdzie przyczynę i pomoże zapobiec kolejnym konsekwencjom głównego problemu. Jakie mogą być skutki takiego siadu? Siad W należy rozpatrywać głównie jako objaw jakiegoś innego problemu, a nie jako czynnik szkodzący sam sobie. Jeśli dziecko będzie odpowiednio stymulowane z uwzględnieniem powodu, dla którego preferuje taką pozycję preferuje to nie powinno zaszkodzić. Niestety jeśli dziecko często siada w ten sposób to stopy nie są odpowiednio stymulowane (dotykają podłoża krawędzie, a nie podeszwa), często wręcz nasila rotację stopy do środka lub na zewnątrz- w zależności jak dziecko w siadzie układa stopy. Utrzymywanie miednicy pomiędzy stopami wpływa również na ograniczenie rotacji w tułowiu co warunkuje rozwój obustronnej koordynacji i umiejętności przekraczania osi ciała podczas sięgania po zabawki. To z kolei ma przełożenie na sprawne działanie gałek ocznych- co później się może objawić zaburzeniami ortoptycznymi. No i wreszcie pozycja miednicy w tym siadzie narzuca ułożenie wyżej znajdujących się elementów- kręgosłupa, obręczy barkowej i głowy. Kręgosłup przypłaci to słabymi mięśniami posturalnymi i dziecko będzie się garbić a przy nawet niewielkiej asymetrii w okresie wzmożonego wzrostu dziecko narażone będzie na skoliozę. Ustawienie głowy zaś warunkuje rozwój aparatu żucia i mowy. Aparat artykulacyjny ma znacznie utrudnione warunki rozwoju gdy głowa nie jest ustawiona osiowo a w tym przypadku najczęściej jest „zawieszona” w barkach w tyłopochyleniu. Zestaw 3 książek | Agugu, Akuku, Gadu GaduWyjątkowa seria dla najmłodszych czytelników, wspierająca rozwój mowy. Zestaw zawiera 3 książki: Agugu, Akuku i Gadu gadu *ostatnie egzemplarze 75,00 zł Jak motywować do siadania w sposób prawidłowy? Po pierwsze warto zadbać o dobre warunki do rozwoju dla dziecka od maleńkości, a więc nie (o ironio) miękkie łóżko rodziców na czas aktywności niemowlęcia lecz mata piankowa, lub karimata na podłodze. Pozwolić dziecku zdobywać kolejne umiejętności w swoim czasie. Nie wolno również sadzać na siłę dziecka, które samo jeszcze nie siada z czworaków ani nie prowadzać za rączki tego, które samo nie chodzi. Kiedy dziecko już samo siada, dobrze jest zachęcać je do siadania nie tylko takiego zwykłego- prostego ale równie często do siadu bocznego z podporem na jednej ręce i z obiema nogami skierowanymi w stronę przeciwną niż ręka podporowa. Oczywiście warto to robić na obie strony, zwłaszcza że do momentu aż dziecko nie rozwinie w pełni skoordynowanego chodu (ok 18 m-ca) nie powinna się pojawiać ani prawo ani leworęczność. Jej obecność raczej przemawia za asymetrią w ciele dziecka. Poza tym kiedy sadzamy dziecko sobie na kolanach to warto to robić tak by nie przejmować na siebie całego ciężaru dziecka ( by się o nas nie opierało) lecz by musiało samo trzymać wyprostowaną sylwetkę . Najłatwiej to osiągnąć sadzając dziecko bokiem do siebie- i wtedy może być blisko nas lub tyłem, ale na końcu swoich złączonych kolan z jego nóżkami też wyprowadzonymi do przodu tak by nas nie obejmowało stopami. Jak dziecko już jest chodzącym i biegającym maluchem to warto zaopatrzyć się w taki mały stołeczek łazienkowy i uczyć siadania na nim. Im starsze dziecko tym wyższy taboret. Chodzi o to by w stawach biodrowych i kolanowych zachowane były kąty proste, a stopy były oparte o podłoże. W tej pozycji dziecko odpychając się stopami od ziemi może budować odpowiednie napięcie posturalne i przeciwdziałając sile grawitacji, ustawiając osiowo całe ciało. Taka pozycja jest pozycją aktywną i umożliwia dziecku trwanie w gotowości do wykonania dowolnej czynności zarówno rękoma w każdym zakresie, głową oraz uczy płynnego przenoszenia ciężaru ciała wzdłuż stopy (tzw. przetoczenie) w trakcie np. sięgania po coś przez dziecko, nie mówiąc już o rozwoju reakcji równoważnych . Jak powinno siedzieć dziecko na podłodze? Przede wszystkim na różne sposoby. Może to być siad boczny, o którym mówiłam wcześniej, może być też siad płaski (ważne by nóżki nie były mocno wyprostowane, a lekko ugięte w kolankach i stopach co będzie świadczyło o dobrej równowadze). W żłobkach i przedszkolach preferują siad skrzyżny, który nie jest najszczęśliwszym. Po pierwsze z tego powodu że dominuje (zaburza różnorodność), po drugie ustawia miednicę w skrajnych pozycjach (przodo- lub tyłopochyleniu) co wcale nie rozwija równowagi, której cechą jest umiejętność pozostawania nie w skrajnych pozycjach a w pozycji pośredniej. Generalnie podłoga nie jest najlepszym miejscem do siedzenia dla człowieka więc im szybciej nauczymy dzieci siadać na stołeczkach tym lepiej. Co robić jeżeli są już widoczne skutki takiego siadu? Jak najszybciej go zmienić na bardziej aktywny i pracować nad problemem, który przyczynił się do wybrania właśnie takiego a nie innego siadania. zobaczcie też wpis Stopy dziecka
Przeczytaj również artykuł: Piękne stopy – oto 7 cennych porad. 2. Unoszenie palców. To ćwiczenie służy do wzmocnienia palców oraz mięśni stóp, zwłaszcza podbicia. Delikatnie unoś się na palcach. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie, stojąc na macie lub ręczniku. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund.

Opublikowano: 4 sierpnia 2017 o 10:14 / od / komentarze (0) Ćwiczenia korekcyjne przedstawione poniżej mają charakter terapeutyczny i prowadzą do zmiany postawy. Rodzic wybierając poszczególne ćwiczenia dla swojego dziecka musi posiadać wiedzę na temat wady postawy jaką posiada dziecko (badanie przez lekarza lub fizjoterapeutę) oraz jakie grupy mięśni ma ono wzmacniać a jakie rozciągać. Ćwiczenia należy wykonywać 4-7 razy w tygodniu. Gimnastyka powinna trwać 15-20 minut. W pierwszej kolejności wykonujemy krótką rozgrzewkę, następnie wybieramy ćwiczenia o charakterze wzmacniającym a na końcu ćwiczenia rozciągające. Oddziaływanie: wzmacnianie odwodzicieli i rotatorów zewnętrznych stawu biodrowego (mięsień pośladkowy średni mały, gruszkowaty, naprężacz powięzi szerokiej, dwugłowy uda Wskazania: chód stopami do środka, chód gołębi, rotacja wewnętrzna kończyn dolnych Pozycja wyjściowa: dziecko stoi przodem na ściance wspinaczkowej. Kończyny dolne w rotacji zewnętrznej Uwagi: brzuch napięty, kręgosłup w pozycji neutralnej (prosty), barki nisko, łopatki ściągnięte, głowa prosto (wzrok skierowany na ściankę) Wykonanie: dziecko wchodzi na ściankę na przemian prawą i lewą kończyną dolną zginając je w stawach biodrowych. Stopa ułożona na stopniu oparta na paluchu

Jeśli tego nie zrobimy, samo przetoczenie poprzez supinację zachęci stopę do rotacji wewnętrznej, a ta pociągnie za sobą piszczel i udo. Podsumowując: rotacja wewnętrzna po wybiciu pojawia się, jeśli w trakcie wybijania nacisk na poduszkę dużego palca (głowę 1 kości śródstopia) był niewystarczający.
fot. Adobe Stock Nauka chodzenia to jeden z kamieni milowych rozwoju dziecka. Wyczekiwana umiejętność może też przysporzyć zmartwień, czy dziecko prawidłowo stawia kroki. Na skróty: Początki chodzenia Chodzenie na palcach Płaskie stopy Stawianie stóp na zewnątrz Krzywe nóżki Stopy do środka Powody do niepokoju Początki chodzenia Chód małego dziecka daleko odbiega od sposobu poruszania się dorosłych. Nie przeraź się chwiejną postawą i kiepskim wrażeniem pionizacji, tym bardziej pierwsze stawiane kroki będą niezgrabne. Maluch chodzi najczęściej na szerokiej podstawie z pochyloną do przodu miednicą. Brzuch i pośladki są wypięte, ręce sztywnieją, by utrzymać ciało w tej pozycji. Kroki są krótkie, niepewne, chód chwiejny. Maluch stawia stopę płasko na podłożu z obciążeniem palców: to one jako pierwsze stykają się z podłożem, nie pięta. 1. Dziecko chodzi na palcach Bywa, że dziecko chodzi jak baletnica. Niektórym maluchom tak jest wygodnie stawiać pierwsze kroki. W połowie 2. roku życia dziecko opanuje normalny sposób stawiania stóp od pięty. Dziecko próbuje dogonić swój środek ciężkości lub nabywa taką umiejętność w... chodziku. Podobnie jest z trzymaniem rąk dziecka w górze, by ułatwić mu stawianie kroków. To powoduje, że ciało malucha pochyla się do przodu, a w efekcie malec dłużej będzie chodził na placach. Nasza rada: Jeśli dziecko po kilku miesiącach chodzenia na palcach nie chce z tego zrezygnować i nie potrafi stanąć na całych stopach, porozmawiaj o tym z lekarzem. Może to być związane z niepełnym wydłużeniem mięśnia biodrowo-lędźwiowego. fot. Adobe Stock 2. Dziecko ma płaskie stópki We wczesnym dzieciństwie płaskostopie jest normą. Kości i stawy są jeszcze bardzo giętkie, a mięśnie wzmacniające je jeszcze nierozwinięte. Maluch musi dużo chodzić, by je wytrenować. Ciężar ciała dziecka sprawia zaś, że łuk stopy spłaszcza się i jest niewidoczny. Koło 5. roku życia stopa nabierze innych kształtów, wtedy przyśrodkowy brzeg stopy będzie bardziej uniesiony. Teraz, kiedy dziecko jest na początku chodzenia, jego stopa potrzebuje dużej stabilizacji i dlatego wydaje się być płaska i masywna. Nasza rada: Nie denerwuj się, bo płaskostopie w pierwszych 3 latach życia dziecka jest całkiem normalne. Czekając na prawidłowe wysklepienie się stópki nie ulegaj pokusie, by sprawić mu ortopedyczne buty. Pozwól biegać boso, ale tylko po miękkim podłożu. 3. Dziecko stawia nóżki na zewnątrz Kaczkowaty chód u dziecka jest normalny. Stawiając stópki na zewnątrz, maluchowi łatwiej jest utrzymać równowagę. Takie ustawienie pomaga też wyrównać szpotawość kolan (łukowate wygięcie na zewnątrz). Między 2. a 3. rokiem życia niektóre dzieci mogą stawiać stopy do wewnątrz. Nasza rada Nie niepokój się – gdy malec nabierze wprawy w chodzeniu, będzie stawiać nóżki prosto. Zawsze możesz poprosić ortopedę, by ocenił chód malca. fot. Adobe Stock 4. Dziecko ma krzywe nóżki Łukowato wygięte nóżki (ze szparą między kolanami) ma większość dzieci zaczynających chodzić. Jeśli smyk ma urozmaiconą dietę obfitującą w witaminę D, szpotawość kolan jest częścią normalnego rozwoju, a nie objawem krzywicy. Do 2. urodzin kolanka powinny się wyprostować. Nasza rada: Jeśli wygięcie nóżek jest niesymetryczne, utrudnia chodzenie albo pogłębia się po skończeniu przez dziecko 2 lat, zgłoście się do lekarza. 5. Dziecko stawia stopy do środka Jeśli malec dopiero zaczął chodzić, nie wymaga to jeszcze interwencji lekarza. Niewielka liczba dzieci (8–9%) stawia stopy do wewnątrz aż do wieku dorosłego. Jeśli nie powoduje to trudności z chodzeniem czy bólu stóp, nie jest groźne. Nasza rada: Idź do lekarza, jeśli w ciągu kilku miesięcy ustawienie stópek się nie zmieni lub utrudnia chodzenie, a także gdy w czasie spoczynku palce stóp nie są skierowane na wprost lub oglądane od spodu mają kształt półksiężyca (do wewnątrz). Parametry chodu rozwijają się i zmieniają aż do 7 roku życia dziecka. Nigdy nie kupuj wkładek czy butów ortopedycznych „na zaś”, bo wydaje ci się, że to ułatwi dziecku chodzenie. Najważniejszy jest prawidłowy dobór obuwia oraz pozwalanie stopom na pełne doświadczanie podłoża, czyli chodzenie boso. fot. Adobe Stock Co może niepokoić wstawanie z klęku jedną nogą - zawsze z tej samej nóżki, chodzenie bokiem wyłącznie w jednym kierunku, koślawe ustawienie jednej lub obydwóch stópek, przeprosty w kolanach, brak umiejętności obciążania całej stópki, długotrwałe utrzymywanie się przodopochylenia miednicy, usztywnione nóżki i/lub rączki oraz chód z nadmiernym kołysaniem się na boki, utrzymujące się zaciskanie paluszków stóp podczas chodu. Zobacz polecane obuwie dla dzieci na jesień: Czytaj także: Jak wesprzeć dziecko w nauce chodzeniaIle powinien ważyć twój maluch? Sprawdź
2. Ćwiczenia nóżek. Istnieją pewne ćwiczenia odpowiednie dla małych dzieci, które pomogą w walce z krzywymi nóżkami. Do takich ćwiczeń należy uginanie kolan w pozycji leżącej. Należy to robić delikatnie i spokojnie. Można również spróbować krzyżowania nóżek, jednocześnie przytrzymując dziecko stabilnie za plecy.
Wielu rodziców obserwując swoje dzieci zauważa że ich stopy ustawiają się do środka (palce skierowane do środka a pięty na zewnątrz). Jeśli dziecko ustawia stopę (nóżki) do środka może to świadczyć o jednym z kilku problemów, który dotyczy układu ruchu. Objawy są zauważalne w pozycji stojącej ale szczególnie podczas chodu, problem ten nazywany jest chodem gołębim. Około 6-7 roku życia kończyny dolne dziecka powinny być ustawione w prawidłowej osi. Gdy spojrzymy na dziecko od przodu, fizjologiczną oś tworzy linia prosta, ustawiona prostopadle do podłoża, przechodzącą blisko środka stawu: biodrowego, kolanowego oraz skokowego. Podczas chodu rzepka (część kolana najbardziej wysunięta do przodu) powinna być skierowana do przodu, a stopa i palce powinny być skierowane delikatne na zewnątrz. Dla większości rodziców chód ze stopami do środka kojarzy się z dysfunkcją stóp, jednak w większości przypadków za tego typu wzorzec odpowiedzialna jest ruchomość i funkcja stawów biodrowych. Fot. Prawidłowa oś kończyn dolnych Zerknij na inny mój artykuł: Leczeni i rehabilitacja w przypadku ustawiania stóp do środka Oś kończyny dolnej dziecka zmienia się wraz z wiekiem. Moment rozpoczęcia chodzenia to w większości przypadków szpotawość stawów kolanowych (pozycja w której dziecku ciężko złączyć kolana) wraz z wiekiem pojawia się koślawość stawów kolanowych (kolana nadmiernie schodzą się do środka). Są to różne etapy prawidłowego rozwoju kończyn dolnych. Warto jednak zaznaczyć że zarówno początkowa szpotawość jak i późniejsza koślawość powinny się wycofywać. Około 6-7 roku życia oś kończyn powinna być prawidłowa. Fot. Przykład koślawości kolan i stóp Podobna sytuacja dotyczy rotacji kończyny dolnej, której efektem są stopy skierowane do środka lub na zewnątrz. W tym przypadku kluczowe jest ustawienie i budowa kości udowej i panewki stawu biodrowego. W przypadku kości udowej mówimy o antetorsji, powodującej skręt kolan do środka (rzepki patrzą na siebie zamiast do przodu). W w wieku dziecięcym antetorsja kości udowej sięga nawet 30-35 st. W przypadku prawidłowego rozwoju w wieku 8-10 lat antetorsja powinna się zmniejszyć do kilkunastu stopni! (stopy wtedy naturalnie ustawiają się w lekkim otwarciu na zewnątrz).Fot. Siad w literę W jako czynniki sprzyjający powstaniu chodu ze stopami do środka Za stawianie stóp (nóżek) do środka mogą być odpowiedzialne również inne czynniki takie jak: dysbalans mięśniowy w obrębie tułowia i miednicy (najczęściej w wyniku dysfunkcji neurologicznych), zaburzenia anatomicznej budowy miednicy, kości udowej, kości piszczelowej lub kości stóp. W przypadku dzieci, które stawiają stopę (nóżki) do środka oprócz nieprawidłowego ustawienia stóp charakterystyczne są inne objawy. Bardzo często ten wzorzec ruchu będzie wpływał na większe ryzyko potykania się, a co za tym idzie wszelkich urazów. Stopy skierowane do środka będą rzutowały także na trudności podczas uprawiania sportu (np. gry w piłkę nożną). W przypadku nasilenia problemu dzieci często preferują siad klęczny gdzie pupa znajduję się pomiędzy stopami rozstawionymi z boku. Niestety ten wzorzec może tylko utrwalać problem. W przypadku wielu dzieci stopień skręcenia obydwu stóp do środka jest różny. Zazwyczaj jedna ze stóp ma większy kąt skręcenia. Wynika to najczęściej z asymetrii ustawienia miednicy. Kiedy zauważysz problem warto udać się na konsultację do fizjoterapeuty zajmującego się wadami postawy (dobrze by fizjoterapeuta współpracował z lekarzem ortopedą). Niestety w wielu przypadkach ciężko o prawidłową diagnostykę tego problemu. Bardzo często specjaliści nie znają specyfiki tego problemu, a co za tym idzie wszystkich przyczyn, które mają wpływ na tą dysfunkcję. W wielu przypadkach problem jest bagatelizowany. Zerknij na inny mój artykuł: Garbienie się, plecy okrągłe : leczenie i rehabilitacja Najczęściej przyczyną stawiania nóżek do środka jest zwiększona antetorsja kości udowej, znacznie rzadziej zaburzenia anatomicznej budowy miednicy, kości udowej, kości piszczelowej oraz kości stóp. Po zakończeniu diagnostyki powinna rozpocząć się terapia. W tym przypadku najbardziej korzystne mogą być ćwiczenia korekcyjne. Fizjoterapeuta rozpoczynając ćwiczenia powinien ustalić strategię leczenia i okresowo kontrolować postępy terapii. Oprócz testów oceny ustawienia miednicy, ruchomości stawów biodrowych oraz ustawienia osi kończyn dolnych pomocne może być nagrywanie dziecka. Nie jest to najbardziej precyzyjny sposób badania ale jest łatwy do wykonania i pozwala na odtworzenie chodu w tych samych warunkach. Dla oceny postępów terapii rozsądne jest nagrywanie wzorca chodu mniej więcej co pół roku. Jedyny warunek to naturalność dziecka, a nie sztuczna korekcja dla celów nagrania. Oceniając postępy trzeba jednak zdać sobie sprawę, że czasem dla uzyskania korekcji potrzebne są lata co jest związane z prawidłowym rozwojem układu kostnego. Na postępy terapii w każdym przypadku pozytywne będzie wpływać zwiększona aktywność ruchowa dziecka. Dużo ruchu wpłynie na poprawę stabilizacji, siły mięśniowej oraz na pełny zakres ruchomości poszczególnych stawów. Niestety zaniechanie jakiejkolwiek terapii w poważnych przypadkach może wpłynąć na utrwalenie wady. W przypadku niektórych dzieci korekcja ustawienia stóp (nóżek) do środka może być ograniczona. Jest to związane z zaburzeniem anatomicznej budowy kości. Jeśli masz pytania i wątpliwości co robić, kiedy problem dotyczy Twojego dziecka, umów się ze mną na Konsultację Online. Zachęcam do komentowania i zadawania pytań pod artykułem!Przemek Jureczko Jestem fizjoterapeutą i propagatorem zdrowego stylu życia. Moim celem nr 1 jest powrót pacjentów do sprawności. Pisząc i nagrywając dla Was materiały staram się wskazać właściwą drogę do zdrowia i pokazać ile zależy od Ciebie!
Stopa ułożeniowa zasadniczo nie wymaga leczenia, ponieważ „mija sama” w krótkim czasie po narodzinach lub po 3 miesiącu życia lub wtedy, gdy dziecko zaczyna wstawać i chodzić i obciąża stopę (stopy). Jeśli lecznie musi być zastosowane, stopa ta łatwo na nie reaguje, a skuteczność leczenia zachowawczego (rozciąganie i masaż

28 odp. Strona 1 z 2 Odsłon wątku: 3697 Zarejestrowany: 19-12-2013 17:12. Posty: 4400 IP: Poziom: Przedszkolak 12 stycznia 2016 10:00 | ID: 1271929 Stopy dziecka różnią się od dojrzałej stopy rodziców. Wybór butów jest bardzo ważny, ale liczą się także ćwiczenia - znacie jakieś ćwiczenia? Czy Wasze dzieci mają sprawdzane stopy przez lekarza lub w szkole? Dla najmłodszych dobrą metodą jest chodzenia na bosaka po zróżnicowanym, naturalnym podłożu np. trawie. Dla starszych fajną zabawą jest chodzenie na palcach. Macie swoje ulubione ćwiczenia? 1 Stokrotka Poziom: Pełnoletnia Zarejestrowany: 28-04-2009 15:58. Posty: 66128 12 stycznia 2016 10:07 | ID: 1271933 Raczej ze sprawdzaniem stóp dziecka przez lekarza się nie spotkałam.. Zerka jak chodzi, czy są proste.. ale dalej nie.. 2 Patrycja Sobolewska Poziom: Maluch Zarejestrowany: 17-09-2015 10:44. Posty: 19647 12 stycznia 2016 12:25 | ID: 1271991 moj chodzi na paluszkach :) 3 Stokrotka Poziom: Pełnoletnia Zarejestrowany: 28-04-2009 15:58. Posty: 66128 12 stycznia 2016 12:30 | ID: 1271996 Na boso to i ja lubię chodzić, w domku cały czas na bosaka dzieciaki chodżą.. po zielonej mięciutkiej trawce to w ogóle rarytas.. 4 Patrycja Sobolewska Poziom: Maluch Zarejestrowany: 17-09-2015 10:44. Posty: 19647 12 stycznia 2016 12:33 | ID: 1271998 Stokrotka (2016-01-12 12:30:51)Na boso to i ja lubię chodzić, w domku cały czas na bosaka dzieciaki chodżą.. po zielonej mięciutkiej trawce to w ogóle rarytas.. mmmm lata chce ! :D 5 Stokrotka Poziom: Pełnoletnia Zarejestrowany: 28-04-2009 15:58. Posty: 66128 12 stycznia 2016 12:51 | ID: 1272029 Patrycja Sobolewska (2016-01-12 12:33:20) Stokrotka (2016-01-12 12:30:51)Na boso to i ja lubię chodzić, w domku cały czas na bosaka dzieciaki chodżą.. po zielonej mięciutkiej trawce to w ogóle rarytas.. mmmm lata chce ! :D i ja.. zielonej trawki.. 6 Marietteczka Zarejestrowany: 07-06-2015 19:53. Posty: 1187 12 stycznia 2016 13:31 | ID: 1272072 byliśmy dzisiaj u lekarza, kontrola i przy okazji sprawdzała stópki synka - kazała mi je masować :) i nawet każdy paluszek z osobna :) tak też robie codziennie wieczorem po kąpieli jak go balsamuję to nabieram troszkę kremu i mu rozmasowuję na stópkach i od razu robie ten mały masaż :)Tak samo słyszałam o specjalnych bucikach ze specjalną wkładką ortopedyczną :) ja jak chodziłam do szkoły to uczęszczałam na korekcyjne bo niby miałam "płaskostopię" ale szybko mi przeszło :D chyba dzięki tym ćwiczeniom :) 7 Kasia P. Poziom: Przedszkolak Zarejestrowany: 19-12-2013 17:12. Posty: 4400 12 stycznia 2016 15:37 | ID: 1272115 Marietteczka (2016-01-12 13:31:22) byliśmy dzisiaj u lekarza, kontrola i przy okazji sprawdzała stópki synka - kazała mi je masować :) i nawet każdy paluszek z osobna :) tak też robie codziennie wieczorem po kąpieli jak go balsamuję to nabieram troszkę kremu i mu rozmasowuję na stópkach i od razu robie ten mały masaż :)Tak samo słyszałam o specjalnych bucikach ze specjalną wkładką ortopedyczną :) ja jak chodziłam do szkoły to uczęszczałam na korekcyjne bo niby miałam "płaskostopię" ale szybko mi przeszło :D chyba dzięki tym ćwiczeniom :) masaż stóp to chyba w każdym wieku się przyda :) 8 Marietteczka Zarejestrowany: 07-06-2015 19:53. Posty: 1187 12 stycznia 2016 15:39 | ID: 1272117 Katarzyna Parzuchowska (2016-01-12 15:37:05) Marietteczka (2016-01-12 13:31:22) byliśmy dzisiaj u lekarza, kontrola i przy okazji sprawdzała stópki synka - kazała mi je masować :) i nawet każdy paluszek z osobna :) tak też robie codziennie wieczorem po kąpieli jak go balsamuję to nabieram troszkę kremu i mu rozmasowuję na stópkach i od razu robie ten mały masaż :)Tak samo słyszałam o specjalnych bucikach ze specjalną wkładką ortopedyczną :) ja jak chodziłam do szkoły to uczęszczałam na korekcyjne bo niby miałam "płaskostopię" ale szybko mi przeszło :D chyba dzięki tym ćwiczeniom :) masaż stóp to chyba w każdym wieku się przyda :) hehe ooo tak, to prawda :) 9 Patrycja Sobolewska Poziom: Maluch Zarejestrowany: 17-09-2015 10:44. Posty: 19647 12 stycznia 2016 18:06 | ID: 1272166 Marietteczka (2016-01-12 15:39:11) Katarzyna Parzuchowska (2016-01-12 15:37:05) Marietteczka (2016-01-12 13:31:22) byliśmy dzisiaj u lekarza, kontrola i przy okazji sprawdzała stópki synka - kazała mi je masować :) i nawet każdy paluszek z osobna :) tak też robie codziennie wieczorem po kąpieli jak go balsamuję to nabieram troszkę kremu i mu rozmasowuję na stópkach i od razu robie ten mały masaż :)Tak samo słyszałam o specjalnych bucikach ze specjalną wkładką ortopedyczną :) ja jak chodziłam do szkoły to uczęszczałam na korekcyjne bo niby miałam "płaskostopię" ale szybko mi przeszło :D chyba dzięki tym ćwiczeniom :) masaż stóp to chyba w każdym wieku się przyda :) hehe ooo tak, to prawda :) i ja sie dopisuje z moimi stopkami 10 Stokrotka Poziom: Pełnoletnia Zarejestrowany: 28-04-2009 15:58. Posty: 66128 12 stycznia 2016 18:26 | ID: 1272184 Patrycja Sobolewska (2016-01-12 18:06:33) Marietteczka (2016-01-12 15:39:11) Katarzyna Parzuchowska (2016-01-12 15:37:05) Marietteczka (2016-01-12 13:31:22) byliśmy dzisiaj u lekarza, kontrola i przy okazji sprawdzała stópki synka - kazała mi je masować :) i nawet każdy paluszek z osobna :) tak też robie codziennie wieczorem po kąpieli jak go balsamuję to nabieram troszkę kremu i mu rozmasowuję na stópkach i od razu robie ten mały masaż :)Tak samo słyszałam o specjalnych bucikach ze specjalną wkładką ortopedyczną :) ja jak chodziłam do szkoły to uczęszczałam na korekcyjne bo niby miałam "płaskostopię" ale szybko mi przeszło :D chyba dzięki tym ćwiczeniom :) masaż stóp to chyba w każdym wieku się przyda :) hehe ooo tak, to prawda :) i ja sie dopisuje z moimi stopkami To ja też poprosze jak już robicie... 11 Stokrotka Poziom: Pełnoletnia Zarejestrowany: 28-04-2009 15:58. Posty: 66128 12 stycznia 2016 18:27 | ID: 1272185 Kiedyś widziałam.. takie zwijanie chusteczki paluszkami albo chwytanie i przekładnie palcami od nóg np. klocków.. Takie fajne ćwiczenie.. 12 Patrycja Sobolewska Poziom: Maluch Zarejestrowany: 17-09-2015 10:44. Posty: 19647 12 stycznia 2016 18:35 | ID: 1272202 Stokrotka (2016-01-12 18:27:35)Kiedyś widziałam.. takie zwijanie chusteczki paluszkami albo chwytanie i przekładnie palcami od nóg np. klocków.. Takie fajne ćwiczenie.. hmmm to chyba byly cwiczenia na płaskostopie jak sie nie myle bo sama je robilam :) 13 Marietteczka Zarejestrowany: 07-06-2015 19:53. Posty: 1187 12 stycznia 2016 19:21 | ID: 1272225 Patrycja Sobolewska (2016-01-12 18:35:46) Stokrotka (2016-01-12 18:27:35)Kiedyś widziałam.. takie zwijanie chusteczki paluszkami albo chwytanie i przekładnie palcami od nóg np. klocków.. Takie fajne ćwiczenie.. hmmm to chyba byly cwiczenia na płaskostopie jak sie nie myle bo sama je robilam :) Tak. Jak pisałam wyżej chodziłam na korekcyjne na płasko stopie i tez takie i wiele innych ćwiczeń robilam :-P 14 Kasia P. Poziom: Przedszkolak Zarejestrowany: 19-12-2013 17:12. Posty: 4400 12 stycznia 2016 19:23 | ID: 1272227 zabawa z chusteczkami z dziećmi lub przenoszenie rzeczy stopa, chwytanie. Super pomysł na weeken 15 Sonia Poziom: Pełnoletnia Zarejestrowany: 06-01-2010 16:15. Posty: 112846 12 stycznia 2016 19:25 | ID: 1272230 U nas stopy sprawdzają lekarze- na bilansie jak jeżdżę z chłopakami. Poza tym higienistka w szkole również ma na to oko;) U nas chłopcy chodzą na boso, w domu cieple podłogi. Latem też na dworzu śmigaja na bosaka;) 16 Patrycja Sobolewska Poziom: Maluch Zarejestrowany: 17-09-2015 10:44. Posty: 19647 12 stycznia 2016 19:37 | ID: 1272242 Sonia (2016-01-12 19:25:32)U nas stopy sprawdzają lekarze- na bilansie jak jeżdżę z chłopakami. Poza tym higienistka w szkole również ma na to oko;) U nas chłopcy chodzą na boso, w domu cieple podłogi. Latem też na dworzu śmigaja na bosaka;) u mnie synek nalogowo sciaga skarpetki 17 Sonia Poziom: Pełnoletnia Zarejestrowany: 06-01-2010 16:15. Posty: 112846 12 stycznia 2016 19:39 | ID: 1272245 Patrycja Sobolewska (2016-01-12 19:37:13) Sonia (2016-01-12 19:25:32)U nas stopy sprawdzają lekarze- na bilansie jak jeżdżę z chłopakami. Poza tym higienistka w szkole również ma na to oko;) U nas chłopcy chodzą na boso, w domu cieple podłogi. Latem też na dworzu śmigaja na bosaka;) u mnie synek nalogowo sciaga skarpetki Mój młodszy też tak miał:) Ale jesli od podłogi nie jest mu zimno w stopki, to niech biega na bosaka:) Krążenie lepsze, stopy naturalnie się kształtują- same plusy:) 18 Patrycja Sobolewska Poziom: Maluch Zarejestrowany: 17-09-2015 10:44. Posty: 19647 12 stycznia 2016 19:40 | ID: 1272247 Sonia (2016-01-12 19:39:07) Patrycja Sobolewska (2016-01-12 19:37:13) Sonia (2016-01-12 19:25:32)U nas stopy sprawdzają lekarze- na bilansie jak jeżdżę z chłopakami. Poza tym higienistka w szkole również ma na to oko;) U nas chłopcy chodzą na boso, w domu cieple podłogi. Latem też na dworzu śmigaja na bosaka;) u mnie synek nalogowo sciaga skarpetki Mój młodszy też tak miał:) Ale jesli od podłogi nie jest mu zimno w stopki, to niech biega na bosaka:) Krążenie lepsze, stopy naturalnie się kształtują- same plusy:) o to nie mam czym sie martwic prania bedzie mniej 19 Marietteczka Zarejestrowany: 07-06-2015 19:53. Posty: 1187 12 stycznia 2016 20:00 | ID: 1272260 mój roczniak również lubi bose stopki i ciągle ściąga skarpetki i daje mi pytaki do gilania i całowania :D Ostatnio edytowany: 12-01-2016 20:00, przez: Marietteczka 20 Patrycja Sobolewska Poziom: Maluch Zarejestrowany: 17-09-2015 10:44. Posty: 19647 12 stycznia 2016 20:22 | ID: 1272277 Marietteczka (2016-01-12 20:00:03)mój roczniak również lubi bose stopki i ciągle ściąga skarpetki i daje mi pytaki do gilania i całowania :D rozpieszczany chce być :D ja sama musze biegac zeby mojego wycalowac

Krążenie krwi w stopach można poprawić dzięki masażom. W większości przypadków wystarczające są domowe urządzenia do masażu – na sucho (podkładki z rolkami) lub w wodzie (stopy wkładamy do specjalnego naczynia, wyglądem przypominającego miskę, w którym znajdują się dodatkowe, masujące elementy). W zależności od rodzaju

Biegacze to też ludzie i choć podczas wielu treningów wystawiamy swoje ciała na nieznane innym przeciążenia, to z „szarymi Kowalskimi” łączy nas jedno – do lekarza idziemy dopiero, gdy nie widzimy już światełka na końcu tunelu albo zagryzł nas rekin czy Zerwanie, złamanie, poważne skręcenie, takie wypadki wywołują w nas strach, ale już mniejsze kontuzje „trzeba zabiegać”. Niestety, tego typu podejście z czasem się na nas mści i dotyka najbardziej niespodziewanych rejonów naszego ciała. Wówczas uczymy się szacunku do rozgrzewki, rozciągania i dobrej techniki. By jednak wyprzedzić takie sytuacje, zamiast na nie reagować, trzeba o tych elementach treningu pomyśleć znacznie wcześniej. By Wam to ułatwić, przedstawiamy ćwiczenia, które pomogą Wam zadbać o części ciała zaniedbywane notorycznie – o nasze stopy. 26 kości, 33 stawy oraz przeszło 100 ścięgien, mięśni i więzadeł – tak w liczbach wyglądają zwieńczenia naszych kończyn dolnych. Liczba kontuzji, które mogą nawiedzić nasze stopy prezentuje się niemniej okazale, a mimo to ich rozgrzewka przed bieganiem to najczęściej kilka obrotów w obie strony (jeżeli w ogóle się rozgrzewamy). Dolegliwości w tej sferze mogą się jednak znacząco odbić nie tylko na naszym bieganiu, ale także na postawie na co dzień, dlatego powinniśmy więcej uwagi poświęcać naszym łącznikom z Ziemią. Prezentowane w tym artykule ćwiczenia stóp podzielimy na wzmacniające i rozciągające. Te pierwsze możemy wykonywać przed treningiem biegowym lub w ramach treningu siłowego, te drugie przydadzą się po treningu lub – odpukać – gdy już nawiedzi nas kontuzja. Dobrym rozwiązaniem będzie także ich połączenie w jedną sesję siłowo-rozciągającą dla stóp, choć pewnie niewielu znajdzie na to czas. Podział jest oczywiście uproszczeniem i prędko zauważycie, że część ćwiczeń pasuje do obu grup. Pójdę boso? Najlepszym ćwiczeniem dla naszych stóp jest oczywiście chodzenie na bosaka w ciągu dnia. Bose spacery pozwoliłyby nam wzmocnić mięśnie stóp, rozciągnąć je, a przy okazji wymasować na wszelkich możliwych powierzchniach. Niestety, z wielu powodów jest to rozwiązanie niemożliwe do zrealizowania dla większości z nas – chodzenie boso po betonie może być niebezpieczne, przyjście boso do pracy może okazać się naszą ostatnią wizytą w tym miejscu, a na dyskoteki nie wpuszczają nawet w sportowym obuwiu, a co dopiero na bosych stopach! Niemniej, gdy tylko jest taka możliwość (wyjazd na majówkę, wakacje), polecam chodzić na boso po trawie, piasku i innych miękkich nawierzchniach. Poza tymi przypadkami pozostaje nam się skupić na ćwiczeniach domowych, a tych nie brakuje. Ćwiczenia wzmacniające: 1. Zwijanie ręcznika Klasyka. Ćwiczenie polecane zazwyczaj młodzieży, by wyleczyć problem płaskostopia, może stać się naszym głównym sprzymierzeńcem przy wzmacnianiu mięśni stóp. Przy okazji jego wykonanie możliwe jest także w pozycji siedzącej, więc możemy je wykonywać podczas codziennej pracy przed komputerem. Stajemy wyprostowani, przed sobą rozwijamy niewielki ręcznik lub ścierkę. Jedną ze stóp kładziemy na ręczniku i poruszając palcami zwijamy ręcznik pod stopę. Pracujemy około 30 sekund jedną stopą, po czym wykonujemy trening drugą. Bardzo ważne jest, by pracować w pełnym zakresie ruchu palców – prostujemy palce możliwie jak najmocniej, a podczas ruchu zwijania mocno kurczymy. Podobny charakter może może mieć – również znane z dzieciństwa – przenoszenie woreczka wypełnionego granulkami (można taki wykonać własnoręcznie) lub kostek do gry. 2. Wspięcia na palce To jedno z niewielu ćwiczeń wzmacniających stopy, które biegacze regularnie wykonują, choć trzeba zaznaczyć, że głównie z uwagi na mięśnie łydek, a nie stóp. W pozycji stojącej, z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, powoli unosimy ciało, wspinając się jak najwyżej na palce. Pozostajemy w tej pozycji przez chwilę, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Szczególną uwagę należy poświęcić temu, by każdy ruch unoszenia wykonywany był do kresu możliwości. Wykonujemy około 20 powtórzeń. To ćwiczenie pozwoli nam dobrze rozgrzać stopy, dzięki czemu ćwiczenia rozciągające będą bezpieczniejsze. Powinno być także jednym z fundamentów rozgrzewki przed treningiem biegowym. W miarę zdobywania doświadczenia można wykonywać wspięcia jednonóż z nogą ustawioną na podwyższeniu (np. na stepie do aerobiku, choć może to być jakikolwiek przedmiot o wysokości kilkunastu centymetrów). 3. Utrzymywanie równowagi na jednej nodze W tym przypadku również skupiamy się na rozgrzaniu mięśni stóp, lecz wielką rolę będą pełnić także inne partie mięśniowe, które pozwalają nam utrzymać równowagę i stabilną pozycję. Dla początkujących polecam ugiąć nogę uniesioną przed siebie w kolanie i utrzymywać ją przed sobą około 30 sekund. Taka pozycja może stanowić wyzwanie dla biegaczy, którzy do tej pory nie ćwiczyli stabilizacji. Dla bardziej zaawansowanych odpowiednia będzie zmiana pozycji nogi uniesionej – można ją przenosić na boki lub do tyłu, by zaskakiwać mięśnie utrzymujące nas w równowadze. Rozwinięciem tego ćwiczenia może być utrzymywanie równowagi na jednej nodze na piłce bosu lub innych urządzeniach do ćwiczenia stabilizacji. 4. Podskoki na jednej nodze Gdy już rozgrzejemy stopy i łydki ćwiczeniami statycznymi, możemy przejść do tych bardziej dynamicznych. Jednym z najlepszych są – znane z dzieciństwa – podskoki na jednej nodze. Dla początkujących będzie to skakanie w miejscu przez około 30 sekund, bardziej doświadczeni mogą spróbować skoków w różnych kierunkach – do przodu i do tyłu oraz na boki. Znaczącym utrudnieniem, które polecam wyłącznie zaawansowanym, będzie skakanie na jednej nodze po schodach. To ćwiczenie pozwoli nam zbudować siłę, która zaprocentuje z czasem, poprawiając nasze odbicie w kroku biegowym. By je urozmaicić, można wykorzystać skakankę i próbować treningów w różnych tempach i rytmach. 5. Chodzenie na palcach, piętach i krawędziach stóp Dobrym zakończeniem mocnego akcentu w postaci podskoków na jednej nodze może być spacer na palcach, piętach oraz krawędziach stóp. Oczywiście nie wszystko naraz! Wyznaczmy kilkumetrowy odcinek prostej ścieżki i powoli przechadzajmy się nim przez minutę na palcach, następnie kolejną minutę na piętach i w końcu na krawędziach stóp. W tym ćwiczeniu nie zależy nam na tempie, ale na rozluźnieniu mięśni, więc nie powinniśmy się spieszyć, ale celebrować każdy ruch. Z czasem możemy wydłużać czas wykonywania tego ć                Ćwiczenia rozciągające: 1. Rozwieranie palców stóp Stajemy w pozycji wyprostowanej, ze stopami rozłożonymi na szerokość ramion. Rozwieramy palce stóp najmocniej jak możemy i wytrzymujemy chwilę w tej pozycji. Następnie rozluźniamy stopy. Powtarzamy całość około 20 razy. Ćwiczenie można wykonywać także na siedząco. Na zakończenie tego ćwiczenia można dodatkowo rozewrzeć palce stóp przy pomocy dłoni. W tym celu siadamy na krześle i jedną z nóg opieramy kostką na kolanie drugiej nogi. Łapiemy stopę dłonią za podeszwę i wkładamy palce dłoni pomiędzy palce stóp. Dla początkujących wykonanie tego ćwiczenia może być niemal niemożliwe, ale z czasem nasze stopy rozciągną się do tego stopnia, że nie powinno nam to sprawiać problemów. Gdy rozwieranie przestanie sprawiać nam problemy i będziemy w stanie w pełni rozciągnąć w ten sposób palce, możemy to ćwiczenie zmienić w typowo wzmacniające przez założenie na palce gumek do rozciągania. 2. Rolowanie stopy na piłce Choć znajdziemy produkty dedykowane do tego rodzaju ćwiczeń, to na dobry początek wystarczy nam zwykła piłka tenisowa, którą kupimy za kilka złotych. W pozycji stojącej umieszczamy jedną ze stóp na piłce leżącej na ziemi i rolujemy stopę wykonując początkowo ruchy w przód i w tył, a następnie ruchy okrężne. Zaczynamy wolno, by dobrze rozciągnąć mięśnie, następnie możemy przyspieszyć, by uzyskać efekt masażu. Ćwiczenie powinno trwać przynajmniej minutę dla każdej ze stóp. Urozmaiceniem tego ćwiczenia może być zmiana piłki. Wśród piłek tenisowych możemy spróbować modeli twardszych albo przejść np. do piłek baseballowych, niemal równych tenisowym, ale twardszych, lub golfowych, które są znacznie mniejsze i bardzo twarde. Ich stosowanie pomoże nam lepiej rozciągnąć i wymasować stopę, choć może być bolesne dla początkujących. Warto zaznaczyć, że to ćwiczenie możemy wykonywać na co dzień także w miejscu pracy lub podczas zajęć na uczelni. Sam noszę przy sobie zarówno piłkę tenisową, jak i golfową i bardzo często masuję stopy podczas wykładów na uczelni, na co nie znalazłbym czasu w ciągu dnia. 3. Rozciąganie w oparciu o ścianę Jedno z najbardziej powszechnych ćwiczeń rozciągających łydki i ścięgna Achillesa możemy lekko zmodyfikować, by przy okazji rozciągnąć swoje stopy. W tym celu, zanim oprzemy się rękami o ścianę, podkładamy pod stopę będącą w wypadzie ręcznik (lub choćby książkę), dzięki czemu palce tej stopy będą podczas całego ćwiczenia uniesione. Warto przy tym pamiętać, że noga będąca w wypadzie powinna być lekko zgięta w kolanie. Pozycję utrzymujemy około 30 sekund i zmieniamy nogę. 4. Unoszenie dłonią palucha i reszty palców na zmianę Schylamy się w kierunku jednej ze stóp i chwytamy dłonią paluch. Drugą ręką przytrzymujemy pozostałe palce stopy i unosimy palucha do momentu maksymalnego rozciągnięcia. Utrzymujemy tę pozycję przez około 30 sekund, po czym zamieniamy rozciągane partie i przytrzymując palucha przy ziemi, naciągamy pozostałe palce drugą ręką. Ćwiczenie wykonujemy dla obu stóp. 5. Siad na stopach Ostatnie z proponowanych ćwiczeń również należy do kategorii „wygodnych”, które możemy wykonywać na co dzień, przy okazji innych czynności (np. czytania książki, oglądania telewizji itp.). Klęcząc na obu kolanach, ustawiamy stopy na palcach, które mocno podwijamy. Następnie schodzimy nisko, by ostatecznie usiąść na piętach. Powinniśmy poczuć jak rozciągają się nasze stopy. W takiej pozycji siedzimy przynajmniej 30 sekund, a górniej granicy nie sposób ustalić. Drugą wersją siadu, którą powinniśmy stosować na zmianę z wyżej opisaną, jest siad na stopach ułożonych grzbietami do podłogi. To ćwiczenie pozwoli nam rozciągnąć także mięśnie czworogłowe ud i mięśnie piszczelowe. Podczas wykonywania obu siadów warto pamiętać o miękkiej podkładce pod kolana, może to być zwykła karimata, koc albo materac łóżka. IKp5Fc.
  • pgc8fh25jc.pages.dev/158
  • pgc8fh25jc.pages.dev/94
  • pgc8fh25jc.pages.dev/135
  • pgc8fh25jc.pages.dev/368
  • pgc8fh25jc.pages.dev/35
  • pgc8fh25jc.pages.dev/40
  • pgc8fh25jc.pages.dev/218
  • pgc8fh25jc.pages.dev/3
  • pgc8fh25jc.pages.dev/139

    • dziecko krzywi stopę do środka cwiczenia